杂粮作为健康饮食的重要组成部分，因其丰富的营养和多种健康功效而受到广泛关注。以下是一些常见的杂粮及其健康益处，以及适宜和不适宜食用的人群。
高粱
高粱富含膳食纤维、B族维生素、铁、锌等，能温中涩肠、止霍乱、利小便、健脾益中、补气清胃。它对小孩消化不良、大人脾胃气虚现象有显著的治疗功效。高粱的营养成分丰富，特别适合消化不良和脾胃虚弱的人群。其高纤维含量有助于改善肠道健康，预防便秘。
薏米
薏米含有丰富的膳食纤维、B族维生素、钙、铁、锌等，能清热强身、健脾补肺、止泻和胃、消浮肿。它适合脚气病、浮肿者食用，也可改善粉刺、淡化黑斑、雀斑与皮肤粗糙等现象。
薏米具有显著的利尿和排毒作用，适合需要清热和改善皮肤问题的人群。其高纤维含量有助于肠道健康。
芡实
芡实能补脾益肾、收敛止泻、镇痛镇静、缓和腹泻、神经痛、风湿骨痛等症状。它也能健脾胃、补脾生血，使人耳聪目明，美化肌肤，防老抗衰。芡实是一种多功能的滋补食品，适合需要健脾益肾和改善消化的人群。其高纤维和多种维生素矿物质有助于整体健康。
荞麦
荞麦能益气力、开胃宽肠、清热解毒。它含有大亚油酸，可降低胆固醇与体内血脂，并在医学临床上被用于防治高血压、脑中风、动脉硬化、肾炎等疾病。荞麦的高纤维和不饱和脂肪酸含量有助于降低心血管疾病风险，适合高血压、高血脂患者。
燕麦
燕麦能够补脾益肾、止血消肿、补虚强体。其所含的亚油酸对糖尿病、便秘有很好的改善，并抑止胆固醇、调理病后体弱、预防心血管疾病、维持身体血糖稳定。
燕麦是一种多功能的健康食品，适合糖尿病患者和高胆固醇患者。其高纤维含量有助于肠道健康和血糖控制。
促进消化
杂粮富含膳食纤维，能增加肠道内容物的体积，促进肠道蠕动，有助于预防便秘。膳食纤维是维持肠道健康的关键营养素，适量摄入有助于预防多种消化系统疾病。
增强免疫力
杂粮中的某些成分，如硒和锌，对增强人体免疫力有积极作用，有助于抵抗疾病。硒和锌是重要的微量元素，适量摄入有助于增强免疫系统的功能，预防疾病。
预防疾病
杂粮中的抗氧化成分可以帮助减少自由基对细胞的损害，从而降低患某些慢性疾病的风险。抗氧化成分有助于延缓衰老和预防多种慢性疾病，如心血管疾病和糖尿病。
控制体重
由于杂粮的饱腹感较强，适量食用有助于控制食欲，对于控制体重和减肥有一定的帮助。高纤维和低热量特性使杂粮成为减肥和体重管理的理想选择。
适宜人群
一般人群均适宜食用杂粮，尤其是需要补充营养、增强免疫力、促进消化和控制体重的人群。杂粮的营养成分丰富，适合大多数人群，特别是那些需要额外营养支持的人。
不适宜人群
消化能力有问题的人（如胃溃疡、十二指肠溃疡）、贫血和缺钙者、肾脏病患者、糖尿病患者、痛风患者和癌症患者需要谨慎食用杂粮。某些杂粮的粗糙质地或高纤维含量可能对特定人群造成消化不适或营养吸收障碍，因此需要根据个人健康状况选择适合的杂粮。
杂粮因其丰富的营养和多种健康功效而受到广泛关注。常见的高粱、薏米、芡实、荞麦和燕麦等杂粮，适合大多数人群食用，具有促进消化、增强免疫力、预防疾病和控制体重的作用。特定人群（如消化能力有问题的人、贫血和缺钙者、肾脏病患者、糖尿病患者、痛风患者和癌症患者）需要谨慎选择适合自己的杂粮，避免不适宜摄入导致健康问题。
杂粮，也称为全谷物，是指未经精细加工或虽经处理但仍保留胚乳、胚芽、谷皮及天然营养成分的谷物。常见的杂粮包括小米、高粱、薏米、燕麦、荞麦、黄豆、红豆、绿豆、黑豆、黑米、芝麻、核桃、红薯、山药、茯苓、枸杞、银杏、南瓜子、杏仁等。以下是杂粮的营养成分及其健康益处：
杂粮的营养成分
1. 蛋白质：杂粮中蛋白质含量丰富，尤其是豆类杂粮，蛋白质含量高达20%左右，是良好的植物蛋白来源。
2. 膳食纤维：杂粮中含有丰富的膳食纤维，可以增加饱腹感、控制体重，增强肠道功能，改善便秘，对降低血脂、保护血管也非常有帮助。
3. 维生素和矿物质：杂粮含有丰富的B族维生素、钙、铁、锌等矿物质，这些营养素对维持身体的正常功能具有非常重要的作用。
4. 植物活性成分：杂粮中含有许多能降低血糖浓度的植物活性成分，包括多糖、黄酮、膳食纤维等，这些成分有助于延缓食物的消化吸收，改善胰岛素敏感性和葡萄糖代谢。
5. 天然抗氧化剂：杂粮中还含有丰富的天然抗氧化剂成分，如酚类物质、不饱和脂肪酸、甾醇、植酸、维生素E等，它们可以帮助机体更好地抵抗自由基，延缓衰老。
杂粮的健康益处
1. 降低心血管疾病风险：研究表明，较高的杂粮摄入量与较低的糖尿病和缺血性中风风险相关，杂粮摄入量每增加100克/天，糖尿病和缺血性中风的风险分别降低14%和13%。
2. 调节血糖：杂粮中含有许多能降低血糖浓度的植物活性成分，有助于延缓食物的消化吸收，改善胰岛素敏感性和葡萄糖代谢，从而起到阻止或减缓机体血糖升高的作用。
3. 促进肠道健康：杂粮中所含有的丰富的膳食纤维具有持水作用，可在肠道内吸附水分子，使粪便体积增大，促使食物残渣或毒素在肠道内运行，并迅速排出体外，有助于预防便秘并降低直肠癌风险。
4. 抗氧化：杂粮含有丰富的天然抗氧化剂成分，如酚类物质、不饱和脂肪酸、甾醇、植酸、维生素E等，它们可以帮助人体更好的抵抗自由基，延缓衰老。
挑选和储存各种杂粮是确保食品安全和营养的关键步骤。以下是一些实用的技巧和建议：
挑选杂粮的方法
看外观：选择外形完整、大小均匀、颗粒饱满、颜色正常、有光泽的杂粮，避免虫蛀和霉变。
闻气味：优质的杂粮应具有自然的清香味，无异味。
触摸质地：杂粮应紧密坚实，触手有清凉、爽滑感。
品尝味道：取少量杂粮细嚼或磨碎后品尝，优质杂粮味道佳，无异味。
储存杂粮的方法
避光：将杂粮存放在避光处，避免阳光直射，防止营养物质氧化。
干燥：保持储存环境干燥，防止杂粮受潮发霉，可在杂粮附近放置干燥剂或使用花椒、大蒜等驱虫。
低温：在高温环境下，杂粮容易酸化和生虫，可将暂时不吃的杂粮放入冰箱冷藏或冷冻保存。
以下是一些常见的杂粮搭配建议，供您参考：
1. 小米搭配大米：健脾安神，适合经常失眠心烦的人。
2. 糙米搭配大米：通便防肠癌，有助于改善消化功能。
3. 燕麦搭配大米：降脂控糖，适合高胆固醇血症和高脂血症的人食用。
4. 玉米搭配大米：抗癌，含有抗癌因子——谷胱甘肽。
5. 红豆搭配大米：消肿补血，有助于消除水肿。